ずっと下書きに眠っていたこちらの記事。自宅勤務になり余裕ができたので、一度きちんと書いてみようと思います。私と同じように悩んでいる方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
過食と私
過食との付き合いは長く、思い返せば小学校高学年の頃からちょこちょこありました。原因は７割メンタル、３割PMSと言ったところでしょうか。私はありとあらゆるストレス耐性が非常に低いのですが、人間関係が悪いとてきめんに駄目になる。これは自分と相手という関係だけではなく、同僚と同僚や親族と親族など、言ってしまえば自分とは関係が無くてもその場に居合わせているだけでかなり追い込まれます。不調は気分の落ち込みよりも体調に現れることが多く、中でも食欲がとにかく止まらなくなる。目をらんらんとさせて、片っ端から食べる。食べ過ぎて気持ち悪くなっても食べる。そして我に返ってからの自己嫌悪。とまあ、このあたりは皆様大体同じルートだと思うので詳細は割愛します。
過食と言えば嘔吐とセット感が強いですが、私は過食のみでした。勿論太ることへの恐怖心はありましたし、自分の外見に対して幼い頃から様々なことを言われた経験もあるので、嘔吐という手段を取らなかったことが不思議なくらいです。とはいえ、翌日食欲がないor節制する→しばらくしてからまた爆発する、というよくあるループに陥ってはいました。当時の自分を慰めにタイムスリップしたい。
今でも「あ、食べたい」と思うことは時折あります。でも、なぜそう感じるのかについての理解が進んだこと、後述する方策を学んだこと、などによって過食に陥る頻度は激減しました。また、自分を過度に責めなくなりました。これが一番大きかったかな。
食事への意識
社会人になり金銭的な余裕ができたことから、また「今のままじゃ駄目だ、痩せたい（ここではあえてこの表現を採ります）」という思いから、ボーナスをつぎ込むと決めてパーソナルトレーニングに通っていました。そこでトレーニングや栄養バランスについて学ぶにつれて、タンパク質の重要性＆自分がいかに不足しているかを実感。結局人間関係が原因で仕事を休職することになり、手元不如意のためパーソナル通いも辞めてしまいましたが、タンパク質の重要性を理解できたのは本当に大きな収穫でした。
タンパク質を摂る
タンパク質をしっかり摂ると、過食衝動は確実に減ります。腹持ちが良いので満足感があるし、そもそもあの妙な飢餓感に襲われる回数が目に見えて減る。結局はタンパク質を十分な量摂れるかどうかだと言っても過言ではない。この話をするたびに、給食の時間の放送に「体のもとを作る」というカテゴリ名があったのを懐かしく思い起こします。体のもと、という表現は本当にぴったりなんですよね。
一日に最低限必要なたんぱく質の摂取量は、体重（kg）×１ｇと言われています。自分が摂取しているタンパク質量について調べると、かなりの割合で最低ラインすらクリアできていないことがわかりました。で、こりゃ話にならないとプロテインを毎日飲み始めるに至る。別に肉・魚・乳・豆から摂取するのも勿論可能なのですが、これらの食材のみから必要量のタンパク質を摂取するのはかなり大変です。調理の手間も少なからずかかります。したがって、「たんぱく質のかたまり」を「手軽に」摂取できるプロテインを飲む、という選択肢を選びました。今でも毎朝必ず飲んでいますし、筋トレをした日や過食しそうになった日はさらに追加して飲んだりしています。一日の摂取モデルについては後述します。
プロテインに対する世間のイメージはここ数年でかなり変わってきたように思います。以前はアスリートが摂取するもの・人工的で体に悪い・使えない筋肉になる・飲むと太る等のネガティブなイメージが多かったと感じていますが、最近では肌・髪・爪などの健康を保つために必要、女性も積極的に摂るべし、といったところでしょうか。女性向けのプロテインも各社から様々な種類が販売されていますし、おやつ感覚で飲めるおいしい物も沢山あります。繰り返しますが、とにもかくにもタンパク質。話はそこからです。
MCTオイルを摂る
比較的最近取り入れた習慣です。MCTオイルとありますが、私はココナッツの風味が割と好きなのでココナッツオイルを。具体的には、ココナッツオイル大匙２杯程＋先程のプロテインをカフェラテ・牛乳・豆乳などに溶かして飲みます。これを朝飲むとお昼までお腹が空かない。今までは毎朝納豆ご飯を食べていて、それでも１０時半になると空腹を覚えて１２時にはもうペコペコでつらい状態だったのですが、ココナッツオイルを摂り始めてからは納豆ご飯は朝の献立からカットされました。偽の食欲に支配されていたことがよくわかった。午前のおやつは間違いなく不要だった。知識が無いので消化のメカニズム等の詳述は出来ませんが、MCTオイルしかりオメガ３しかり、良質な油を摂取するというのは体のコンディションを整えるうえで非常に大切だと実感しています。
「結果として」糖質量が減る
タンパク質とMCTオイル、どちらも「足す」アプローチです。不足を補うことから始める。その結果、過剰なものが減っていく。この前後関係を逆にするのはNGで、まずは「必要な物を食べる」。次に「不必要なものを食べなくなる」。人によって不足している栄養素は様々で、体当たりで色々と試してみるしかないと思います。その皮切りに、まずはタンパク質と言ったイメージでしょうか。
こう書きましたが糖質はもちろん必要で、極端に摂取量を減らすのは危険です。ただ、いわゆる普通の食事をしているとどうしても糖質の割合が多くなってしまうし、糖質は糖質を呼ぶことが経験上とても多い。過食する時って大体糖質を食べませんか？もしくは質の悪い油物（とのコンボも）。糖質を摂り過ぎない←そのためにタンパク質を積極的に摂る、という意識は過食をコントロールする上での鍵になってくると感じています。
現在の食事
お話したプロテインやココナッツオイルの摂取タイミングや、食事で気を付けていることをまとめました。本当は他にも細々とあるのですが、取り組みやすいものを中心にセレクトしてみました。なお、減量やボディメイクのための食事ではありませんのでご注意を。あくまで過食と縁を切るために私が心掛けていることです。
☆毎食２０ｇ程度のタンパク質を摂る、というのが個人的な目標です。一度に沢山摂っても消化できないので。
【朝】
・ココナッツオイルとプロテインを溶かしたカフェオレ。飲むプロテインにもよりますが、これで大体２０ｇのタンパク質を確保できます。
※起き抜けに飲むと胃が痛くなることがあります。その場合はなにかしら胃に入れてから飲むと良いです。
・実家なので基本的に出てきたものを食べていますが、トーストや米などは抜き。と言ってもプロテイン＋オイルを飲むとお腹の余裕はほとんどありません。
・サラダは市販のドレッシングはあまり使わず（油が酸化していると思うので）、オリーブオイルや酢、塩胡椒などを直がけ。
【昼】
・基本は社食。ご飯は少なめ～普通、タンパク質は大体２０ｇは摂れるように。あまり気にせずおいしく頂きます。
・社食がちょこちょこクローズするので、そういった時は上記を意識したお弁当を持参。肉々しい弁当になることが多い。
【夕】
・おかずのみ、主食なし。私の場合はかぼちゃや芋類などでなんだかんだ糖質を摂っているので、必要量は確実にクリアしているはずです。
・食べ足りないと感じた時、タンパク質が足りないと思った時はとりあえず納豆・キムチ・ツナでなだめるようにしています。飲み過ぎはNGですが、温めた豆乳もあり。私は遅延型アレルギーがあるので積極的には摂取しないけれど、ゆで卵やチーズなども超有力候補。
【夜】
・まだ食べ足りない、このままじゃまずいかも…と思った時は、ひとまずプロテインバー（タンパク質が２４ｇくらい入っているやつ）を食べる。これでまず間違いなく鎮静化されるはず。
・もし台所に立つだけの精神的な余裕があるなら、大量に野菜と肉を突っ込んだスープを作る。作っている過程で少し落ち着くこともあるし、駄目なら気が済むまで具材たっぷりスープを食べる。レシピは「脂肪燃焼スープ」などの名前でネット上に沢山あるので、お好みの物をどうぞ。
その他のやり過ごすコツ
湯船に浸かる
湯船に浸かると食欲が落ち着くこともしばしば。体の冷えは意外と食欲と関連しているような気がします。お風呂に入っても駄目なら本当に足りないので食べてもOKと思うと気持ちはぐっと楽になります。お風呂でとにかく心身を緩めるのが◎。おすすめはアユーラのメディテーションバス（入浴剤）、ukaのスカルプブラシ「ケンザン」あたりです。入浴後にパックをするのも、物理的に物が食べられない＆セルフケアで満たされるのでなかなか良い手だと思っています。
筋トレ
息が上がるくらいの筋トレをすると食欲がどこかにいくことがあります。スクワットや腕立て伏せ、体幹トレーニングなど。有酸素は逆に増進してしまうことがあるのでおすすめしません。YOUTUBEで下半身に特化したものを見ながらやるのが一番手っ取り早いかと思います。強いて言うなら、ヒップリフトは痛める可能性が低いかな。
2週間で全身が変わったお尻筋トレ！【ヒップアップ】 // Wider Hips Workout At Home No Equipment
そしてタンパク質を摂り、早く寝ましょう。
お世話になっている食材など
あまりバリエーションがなくて申し訳ないです。iHerbが便利なので、ご紹介するのもついiHerbばかりになってしまっています。良い物を見つけ次第、更新していきます。
プロテイン
一番敷居が低いのはこのプロテインでしょうか。小さいサイズもあります。ザバス等コンビニで買えるものでも良いのですが、ある程度継続することを考えると、最初はコスパと飲みやすさを重視するのが吉かなと。
色々な方が色々な物をお勧めしているので、飲む習慣がついたら是非別の物にもチャレンジしてみてください。そして美味しかったものを教えてください。笑
ちなみに私はホエイとカゼインに遅延型アレルギーがあるので、これよりも別ブランドのソイプロテインの割合を高めにしています。悲しいことに愛飲していたものが販売中止になってしまったので、近々ソイプロテインを探す旅に出る予定です。
プロテインバー
全員にマストというわけではありませんが、個人的にはマストなアイテム。先述したように夜の過食衝動をなだめてくれる優しい相棒であると同時に、仕事で帰りが遅くなる日の補食として最適だから。帰宅後に余力が無かったら置き換えにしてしまえるくらいに腹持ちが良いです。何種類か試しましたが、BSNのプロテインクリスプはどの味も外れがないですね。
完全にウエハースでしかないこちらも美味しい。たんぱく質量は少し落ちますが、美味しいので。折角お金を出して食べるなら美味しいものが良い。
セールコーナーをちょこちょこ覗くと、思いもよらず安くなっていたりします。
ココナッツオイル
なんだかんだ言って自分が必要な物はiHerbがずば抜けて安いんですよね…ココナッツオイルはカルディなどでも売ってはいますが、やはり高いと続けられないので。
MCTオイルも試してみたいので、良かったら追記します。
そしてiHerbは楽天リーベイツを経由すると、私と約束しましょう。今でこそ2.5％に還元率が下がりましたが、時折20％にも上る還元セールをすることがあります。絶対に利用した方が良い。始めるまでの敷居が低いこと、生活に過度の負担がかからずに組み込める価格であるということは本当に大事だと思うので。
ここから登録するとポイントプレゼントがありますが、私にもリターンが入ってしまうので推しがいる方は是非そちらから。
参考になるかもしれない過去記事
おこがましいのですが、ちょびっとだけご紹介します。主にセルフケアです。睡眠の質が落ちていると食べたい欲求が増しやすいので気を付けている。
食べたい感覚を察知した時、気持ちに余裕があれば筋トレをしてみると良いです。また、姿勢が悪いと胃が食べた量を把握できないように思います。ジムに行けない今、少しずつでも宅トレを頑張りたい。
おわりに
一足飛びに大丈夫になる、成長する、それこそパタッと過食がやむなんてことはなかなか難しい。難しいですが、薄皮を剥ぐように少しずつ少しずつ落ち着いていくはずです。どうかご自身を責めずに、長い目でゆっくりと…今回お話したことは食事と運動だけですが、ストレスケアや環境調整も非常に重要だと思います。そしてこれがまた難しい。焦らずやりましょう、というのは自分に向けて言っています。何やらえらそうに書いてしまいましたがまだまだ修行中の身、「これ効いたよ！」というものがありましたらコメントなりなんなりで教えていただけたらとってもとっても嬉しいです。それではまた。
